働く女子が知っておきたい、キレイと健康のつくり方


野菜ジュースを飲む=“野菜を食べる”ではない…!?働く女子が知っておきたいキレイと健康のつくり方

自炊が中心の健康的な食生活を送りたいけれど、仕事に趣味に日々忙しい働く女子にはなかなかハードルが高いですよね。食は全体を考えての選び方が肝心。バランスアップのポイントを押さえて、キレイと健康をダブルで手に入れよう!

教えてくれたのは…

浅野まみこさん

浅野まみこさん

管理栄養士。食と健康の専門家集団・エビータ代表。栄養指導は1万8000件以上。カウンセリングサービス、料理・商品開発、講演、コンサルティングなど多岐にわたり活動。現在、夕刊フジで「浅野まみこ 今日から実践 外食・コンビニ健康法」を連載中

食べる意味を考えることが、バランスよく選ぶポイント

いつまでも美しく健康で過ごすためにも、正しい食生活は大切。管理栄養士の浅野まみこさんによると、働く女性の食の傾向として、「三大栄養素のうち、炭水化物、脂質は取り過ぎで、タンパク質が不足している人が多いです。タンパク質は、新陳代謝を高めて皮膚や筋肉、髪の毛などを作り、美しさに関わる大切な役割。不足すると肌荒れや疲労感などが出ることがあります」。
とはいえ、やせたい願望が強い女性。「脂質の多い食事で体脂肪が増え、糖分や塩分の取り過ぎで体がむくみます。体重は適正でもぽよんとした見た目になるのはそのためです」。
筋肉をつけるための運動時にもポイントが。「運動前にはバナナやおにぎりなどの炭水化物を食べて。疲労感が残りにくくなります。空腹状態で運動しても筋肉に疲労が出てつらいだけ。運動後はタンパク質を中心に。タンパク質(アミノ酸)がないと筋肉は作られません。プロテイン飲料に頼る人もいますが、よほどハードな運動をしないと、それに含まれる糖分などを余計にとることに。女性ならゆで卵1つでも十分」。今の食習慣を見直してみましょう。

知っておけば選び方が変わる!
バランスアップの豆知識

●果物を食べるなら朝、野菜ジュースには注意

果物を食べるならエネルギーを補給したい朝に。食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれます。一方、野菜ジュースやお菓子に含まれる果糖は中性脂肪を上げ、食欲増進させることも。野菜ジュースを飲む=野菜を食べるではなく、補助と考えて。果物も野菜もそのものを食べることが大切です。

●甘酒を1日1杯、牛乳や豆乳で割るとよい

発酵食品の麹の甘酒を。豆乳や牛乳で割ると飲みやすく、糖分の取り過ぎも防げます。おなかがすいているときに飲めば甘みがあって満足感があります。

●今注目の食材はキクラゲ!

ビタミンDが豊富なキクラゲは風邪予防や免疫力アップが期待できます。

●かみ応えのある肉の塊を食べる

肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質は、毎食手のひら半分以上の塊量の摂取を意識しましょう。肉はビタミンB群や鉄分などのミネラル類を補えます。

●生鮮食品ならプチトマトかピーマン

ビタミン、ミネラルを補給するならプチトマトがオススメ。野菜不足を感じたらピーマンに肉類の総菜をのせてチンするだけで、バランスのいいおかずになります。扱いやすい野菜はコンビニの生鮮食品コーナーをチェック。

●超ズボラ飯“男前サラダ”で食物繊維を摂取

カット野菜なら、食物繊維を手軽に摂取できて便利。袋の中にさきいかを入れて振っただけの“男前サラダ”を試してみて。さきいかの塩けで十分味がつきますが、オリーブオイルやこしょうを加えれば満足感アップ。

●1個で2人前が缶詰の目安

サバの水煮缶なら手軽にカルシウムや、青魚に多く含まれるDHA、EPAを摂取可能。うまく利用しましょう。缶詰は保存のため塩分が高めなので、1個につき2人前くらいに加工するとちょうどいいです。


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