鮭のホイル焼き ブリの香草パン粉焼き


働く女子のらくらくRecipe

vol.56寒さに負けない 魚の栄養たっぷりメニュー

秋から冬にかけてうま味が増し、栄養価も高まる魚。寒い季節に負けない体を作る2品です。

 

魚と野菜のうま味がギュッと詰まった

鮭のホイル焼き

[カロリー1人分/324kcal]
材料/2人分
生鮭(切り身)
2切れ
塩・こしょう・酒
各少々
シメジ
1/2パック
タマネギ
1/2個
ピーマン
1個
(A)マヨネーズ
40g
味噌
大さじ2
作り方
  1. 鮭は塩・こしょう・酒で下味をつけてしばらくおく。
  2. シメジは石付きを取ってほぐし、タマネギとピーマンは5㎜幅にする。
  3. アルミホイルの上に鮭を置く。ボウルにAを入れて混ぜ、②と絡め、鮭の上にのせてアルミホイルで包む。
  4. オーブントースターで20分ほど焼く。鮭に火が通ったら、仕上げにこしょうを振る。
秋から冬は脂がのり、1年の中で最もおいしいといわれている鮭。タンパク質が豊富で、年代問わず取り入れたい食材です。塩鮭を使う際は、下味はこしょうと酒のみで。

 

和のイメージが強いブリを洋風に

ブリの香草パン粉焼き

[カロリー1人分/407kcal]
材料/2人分
ブリ(切り身)
2切れ
塩・こしょう・酒
各適量
ブロッコリー
1/2株
ミニトマト
6個
オリーブオイル
大さじ2
レモン
1/2個
(A)パン粉
大さじ4
パセリのみじん切り
大さじ4
粉チーズ
大さじ2
小さじ1/3
こしょう
適量
作り方
  1. ブリは塩・こしょう・酒で下味をつけてしてしばらくおく。ブロッコリーは水に放しておき、根元の部分の硬い皮をむき、根元から包丁を入れて4等分にする。ミニトマトは半分に切る。Aは合わせておく。
  2. 耐熱容器にブリ、ブロッコリー、ミニトマトを並べて入れ、Aとオリーブオイルをかけてオーブントースターで15分ほど焼く。ブリに火が通ったらレモンを搾る。
ブリに含まれるDHAやEPAは、生活習慣の予防に効果的。良質なタンパク質も含まれているので、免疫力アップが期待できます。パセリのみじん切りは乾燥でもOK。

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