わたしにちょうどいい どんぶりレシピ


 一品で満足度が高く、手軽でおいしいどんぶりものは忙しい人の味方。でも「つい、量が多くなりすぎる」「栄養バランスが気になる」と感じる人も多いのでは。そこで今回は、手軽なのはもちろん、野菜とタンパク質もしっかり取れる、働く女性に"ちょうどいい"どんぶりのレシピを紹介します。

レシピ考案・料理制作/武藤聡子 撮影/亀谷光 

文・構成/藤田郁美

 

具だくさんのスクランブルエッグとチーズで、

イタリアン風の味わい

 

材料(1人分)
ベーコン ………………20g
タマネギ ……………1/4個
パプリカ ……………1/3個
ブロッコリー ………1/4株
卵 ………………………1個
顆粒コンソメ …小さじ1/2

バター …………………10g
塩、コショウ ………各少々
ご飯 ………どんぶり1杯分
スライスチーズ ………1枚
ケチャップ …大さじ1/2
しょうゆ ………小さじ1

作り方
1. ベーコンは1cm幅に切る。タマネギ、パプリカは1.5cm角に切る。ブロッコリーは小房に分ける。
2. ボウルに卵を割り入れて溶き、水大さじ1(分量外)とコンソメを加え混ぜる。
3. フライパンにバター半量を中火で熱し、1を入れサッと炒め、フタをして弱火で3分ほど蒸し焼きにする。フタをとり塩、コショウで味を調える。残りのバターを加え、溶けたら2を入れ大きくサッと混ぜ火を止める。
4. 器にご飯を盛り、チーズ、3を順にのせ、合わせたをかける。

パンと合わせてサンドイッチやオープンサンドに

 

こちらで紹介する丼1品を含む「簡単バランスメニュー」を習えます。お土産付き。詳しくは後半の「シティ読者限定の料理教室を開催します」をチェック。

 

 

 

うどんにも合う

カリッと焼いた小揚げの香ばしさがポイント

 

材料(1人分)
小揚げ ……………1枚
ナス ………………1本
ダイコン ………100g
サラダ油 ……大さじ1

ショウガ(すりおろし)
    ……………………小さじ1/2
めんつゆ(3倍濃縮) …大さじ1
ご飯 ……………どんぶり1杯分
なめたけ ………………小さじ1

 

作り方
1. 小揚げはオーブントースターで5分ほど焼き色がつくまで焼き、1cm幅に切る。ナスはヘタを取り、縦半分に切り5㎜の斜め切りにする。ダイコンは皮をむいておろし、軽く水気を切る。
2. フライパンに油を中火で熱し、ナスを入れ両面こんがりと焼く。
3. ボウルでショウガとめんつゆを合わせる。2を入れてサッと混ぜる。
4. 器にご飯を盛り、小揚げと3をのせ、ダイコンおろし、なめたけをのせる。

 
 

ホウレンソウとモヤシのナムルは多めに作って保存可能(3~4日程度)。副菜としてはもちろん、お湯を注ぐとお手軽スープにも(味が足りなければ少し塩を足して)

ヘルシーなのにボリュームもあり。

卵でリッチな味わいに

 

材料(1人分)
ホウレンソウ ……80g
納豆 ……………1パック
豆モヤシ …………1/2袋
キムチ ……………20g
すりおろしニンニク …少々
砂糖 ……………小さじ1/4
ごま油 ……………小さじ1

ご飯 ……どんぶり1杯分
卵黄 …………………1個
白炒りゴマ …小さじ1
鶏がらスープのもと
    ……………小さじ1/2
塩 …………………少々
ごま油 ……大さじ1/2

 

作り方
1. ホウレンソウは4cm長さに切る。納豆に添付のタレとを加え混ぜる。
2. 鍋に湯を沸かし、豆モヤシを入れる。2分たったらホウレンソウを加えてサッと茹で、湯を切って手で絞り、水気を切る。
3. ボウルに2を入れ、を加えて混ぜる。
4. 器にご飯を盛り、3をのせ、納豆、キムチ、卵黄をのせる。

 
 

肉は豚肉でもおいしくできます。野菜は好みでアレンジしても。これからの季節はカボチャもよく合います。ほどよい甘みをプラスしてくれますよ。

スパイシーな風味で肉も野菜もさらにおいしく

 

材料(1人分)
トマト ………………1/2個
オクラ …………………3本
サラダ油 ………大さじ1/2
カレー粉 …………小さじ1
牛切り落とし肉 ……70g

ご飯 ………どんぶり1杯分
オイスターソース
    ………………大さじ1/2
みりん ………大さじ1/2
しょうゆ ………小さじ1

 

作り方
1. トマトはくし切りにする。オクラはガクを取り除き1.5cm幅の斜め切りにする。
2. フライパンにサラダ油を弱火で熱しカレー粉を入れ炒める。香りがたってきたら中火にして牛肉を入れ炒める。色が変わってきたらトマト、オクラを加えサッと炒め合わせる。
3. を加え、汁気がなくなるまで炒める。
4. 器にご飯を盛り、3をのせる。

 
 

ひき肉よりも味が決まりやすいツナを使用。ツナミートは多めに作っておくとお弁当に重宝するほか、サラダに乗せるとボリュームが出ます。

野菜たっぷり!ハワイの定番メニューをツナで手軽に

 

材料(1人分)
ピーマン ……………1個
ニンニク …………1/2片
トマト ……………1/2個
レタス ……葉1枚(30g)
ツナ ………………1/2缶
レモン汁 …小さじ1/2
塩、黒コショウ …各少々

ご飯 …………どんぶり1杯分
シュレッドチーズ ………30g
ケチャップ ……大さじ1/2
ウスターソース …小さじ1
しょうゆ ………小さじ1/2
砂糖 ……………小さじ1/4

 

作り方
1. ピーマン、ニンニクはみじん切り、トマトは1cm角に切り、で和えておく。レタスは太めの千切りにする。
2.フライパンにツナの油を弱火で熱し、ニンニク、ピーマンを入れ炒める。香りがたってきたら中火にして、ツナを加えてサッと炒める。を加えて汁気がなくなるまで炒め合わせる。
3.器にご飯を盛り、2とトマト、レタス、チーズをのせる。
※好みでタバスコをかけてもよい

 
 

お湯やお茶をかけ、しょうゆか塩で味を調えると、お茶漬け風のスープごはんに。

たっぷりの浅漬け風キャベツに、
ごま油の香りが食欲をそそる

 

材料(1人分)
キャベツ …葉2枚(120g)
ショウガ ……………1/2片 
サラダチキン ………60g
長ネギ ………………1/5本

塩 ………………小さじ1/4
顆粒和風だし …小さじ1/2
ごま油 ……………大さじ1
ご飯 ………どんぶり1杯分

 

作り方
1. キャベツは2cm幅に切る。ショウガは千切りにする。サラダチキンは薄切りにする。ネギは斜め薄切りにする。
2. ビニール袋にキャベツ、ショウガと塩を入れてよく揉む。5分ほど置いたら、しっかり水気を切って和風だしを加えて混ぜ合わせる。
3. フライパンにごま油を強火で熱する。
4. 器にご飯を盛り、2とサラダチキン、ネギをのせ、3を回しかける。

 
 

中華麺にかけても

 

トロトロシャキシャキ、白菜の食感が楽しい

 

材料(1人分)
白菜 ………葉1枚(90g)
ニラ …………………1/2束
サラダ油 ………小さじ1
豚ひき肉 ……………70g
鶏がらスープのもと
    …………………小さじ1

塩、コショウ ……各少々
片栗粉 …………大さじ1/2
ごま油 …………小さじ1/2
ご飯 ………どんぶり1杯分

 

作り方
1. 白菜は3cm幅に切る。ニラは3cm長さに切る。
2. フライパンにサラダ油を中火で熱し、ひき肉を炒める。色が変わったら白菜を加えてサッと炒め、水100ml(分量外)、鶏がらスープのもとを加え、煮立ったらニラを加える。
3. 火が通ったら塩、コショウで味を調え、同量の水(分量外)で溶いた片栗粉を回し入れ、混ぜ合わせる。とろみがついたら、ごま油を回し入れて火を止める。
4. 器にご飯を盛り、3をのせる。

 
 

 今回紹介した丼1品を含む「簡単バランスメニュー」を実際に習える料理教室を開催します。講師は今回のレシピを考案してくれた栄養士&フードコーディネーターの武藤聡子さん。参加者全員に、味の素商品のお土産もあり。

日  時/11/27(水)

18時45分~21時15分
会  場/男女共同参画センター

(札幌市北区北8西3 札幌エルプラザ内4階)
メニュー/デザートを含む4品程度の「簡単バランスメニュー」
募集人数/30人
参加費/1,000円 

※当日、受け付けにて徴収します
締め切り/11/15(金)
※応募者多数の場合は抽選。当選者には11月18日(月)までにメールで連絡します
※応募者の個人情報は同イベントの当選の連絡にのみ使用します
主  催/北海道味の素、さっぽろシティライフ
問い合わせ/さっぽろシティライフ ℡011-642-7701

 
 

 

  オフィスで働く女性のための情報紙
「シティライフ」を無料で

あなたのオフィスに届けます!

いつもの毎日をもっと楽しく! 毎週オフィスに届く「シティライフ」は、最新グルメ、おでかけスポットをはじめ、仕事でも輝く"女子力アップのモト"が盛りだくさん!
新商品が試せるプレゼントやクーポン、シティリビング限定のイベント情報など、元気に働く女子に役立つ情報も。旬な情報をあなたのオフィスにお届けします。

 

 

Back Numberバックナンバー

─ 電子ブック 最新号 ─

  • 東京 1月17日号

電子ブックを読む

話題の商品サンプルやオトク情報がオフィスに届く

公式モニターCity’sに登録する

あなたのオフィスにお届けします

無料配布のお申込み・部数変更・配布先変更など

シティリビング紙面の配布についてはこちら

表示エリアを選択

最寄りのエリアや、情報をお探しのエリアを選択してください。
設定に合わせた情報を表示します。エリアはいつでも変更できます。

ページトップ