お弁当のあと1品に 副菜レシピ


 毎日のようにお弁当を作っていると同じようなメニューになって飽きてしまいがち。「副菜のレパートリーがほしい」「お弁当の彩りに悩む」という声に応えて、あと一品に迷ったときに活躍する副菜レシピを赤・緑・黄色に分けて全15品紹介します。※レシピは全て作りやすい分量です 構成・文/斎藤美保 撮影/亀谷光

\教えてくれたのは/

 筒渕 信子 さ ん

一般社団法人「大地の豆の木」代表。発酵・調味研究家として味噌などの発酵食品や常備菜を中心とした料理教室も行っている。

材料
カボチャ …………………100g
レモン(スライス) ……1枚
砂糖 ……………………小さじ1/2
レモン汁 ………………小さじ1
オリーブオイル ………小さじ1

作り方
カボチャは1㎝幅に切って耐熱容器に入れ、ふたまたはラップをして電子レンジ(600W)で約1分30秒温める。
レモンスライスを8等分に切る。
①に合わせたを絡めて、②を加えて和える。

材料
ブロッコリー ……………1/2株
油 …………………………大さじ2~3
バジルソース(市販のパスタ用)
    …………………………小さじ2

作り方
ブロッコリーは小房に分ける。
フライパンに油を入れ、ブロッコリーを揚げ焼きにする。
焼き色がついたら火を止め、バジルソースを全体に絡める。

材料
ラディッシュ ………5個
赤パプリカ …………1個
砂糖 ………………小さじ2
塩 …………………小さじ1
酢 …………………小さじ2

作り方
ラディッシュとパプリカは食べやすい大きさに切る。
を合わせて、①と混ぜ合わせる。

黄パプリカを使えば、黄の副菜レシピに!

彩りと栄養バランスを整える赤・緑・黄の3色の副菜

 お弁当は、ごはん・主菜(肉や魚などのおかず)・副菜(野菜のおかず)の構成が基本。ちょっとした隙間を埋める副菜は赤・緑・黄の3色を取り入れると、彩りと栄養バランスを整えてくれます。栄養面でいうと、野菜のほかに海藻やキノコ類も使うとさらに理想的です。
 今回紹介する副菜は、野菜を中心に使った、赤・緑・黄色の各5品。冷めてもおいしく、2~3日は作り置きができるものばかりです。上手に手間を減らし、楽しくおいしいお弁当を作ってください。

お弁当作りのポイント

水分は
よく切ってから

 水分や汁気が多いと菌が繁殖して食材が傷む原因に。汁漏れすることもあるので、しっかりと水分を切ってお弁当箱に詰めましょう。

味付けは
やや濃いめに

 おかずは冷めると薄味に感じます。冷めた状態でお弁当を食べている人はいつもより少しだけ味付けを濃くしておきましょう。

市販のものも
取り入れて

 お弁当は全て手作りである必要はありません。缶詰や冷凍食品などを使って、上手に手間を減らすのが、お弁当作りを楽しく長続きさせるコツです。

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