レンコンと秋鮭のポトフ&ブロッコリーと茹で卵のサラダ


手軽にやさしい晩ごはん 時短簡単Recipe
手軽にやさしい晩ごはん 時短簡単Recipe

 今回から始まった「時短簡単Recipe」では、仕事帰りでも時短で簡単に作れる、体にやさしいレシピを紹介。第1回目は、旬のレンコンを使ったメニューを管理栄養士の野口知恵さんにレクチャーしてもらいました。

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 メインは、ビタミンCが豊富なレンコンとサツマイモに、アスタキサンチンが豊富なサケを使ったヘルシーなポトフ。さらに、カロテンが多く含まれるブロッコリーを使った副菜をプラスすることで、不足しがちな緑黄色野菜もたっぷり。季節の変わり目で、肌の調子や体調を崩しやすい今こそ献立に取り入れてみて。

レンコンと秋鮭のポトフ

25分

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短時間で煮えて低カロリー

 野菜もしっかり食べられる魚介のポトフは短時間で煮えて、低カロリーなのが魅力。体もほっこりしますよ。

材料(2人分)

秋鮭

2切れ

ニンジン

1/2本

サツマイモ

1/2本

レンコン

4cm

タマネギ

1/4個

マイタケ

1/2パック

小麦粉

適量

白ワイン

大さじ2

1・1/2カップ

ブイヨン

1/2個

ローリエ

1枚

オリーブオイル

適量

塩・コショウ

適量

パセリ

適量(乾燥パセリでもOK)

作り方

1秋鮭は骨をのぞいて3等分に。塩をふって5分ほど置いたら、出てきた水分をふき取り、小麦粉をまぶす。

2ニンジン・レンコンは1cmの半月切り、サツマイモは1cmの輪切り、タマネギは1/4のくし形に切り、マイタケは小房に分ける。

3鍋にオリーブオイルを熱し、①の秋鮭を焼く。表面が焼けたら②を入れる。

4白ワインを入れ、アルコールの香りが飛んだら、水、ブイヨン、ローリエを入れ加熱する。煮立ったらフタをして中火にして、15分ほど煮る。

5塩、コショウで味をととのえる。器に盛り付け、みじんぎりのパセリを散らす。

ポイント

 材料さえ切れば、あとは鍋で煮るだけ。サケに小麦粉をまぶすというひと手間で、うま味を“ギュッ”と閉じ込めます。

ブロッコリーと茹で卵のサラダ

10分

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カレー粉が味のアクセントに

 マヨネーズとヨーグルトで合えるだけのサラダは、カレー粉がアクセント。ブロッコリーの青くささも消してくれます。マヨネーズだけでなくヨーグルトで和えることで、カロリー控えめになる上、カルシウムも摂取できます。

材料(2人分)

ブロッコリー

1/2株

ゆで卵

1個

マヨネーズ(ハーフ)

大さじ1・1/2

ヨーグルト(無糖)

大さじ1・1/2

カレー粉

2つかみ程度

塩、コショウ

適量

作り方

1ブロッコリーは小房にわけ、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する(電子レンジによって異なるので様子を見ながら加熱を)

2ゆで卵を作って殻をむき、8等分に切る

3①と②に、マヨネーズとヨーグルト、カレー粉、塩、コショウを入れて混ぜる。

ポイント

 ブロッコリーをレンジでチンすることでかなり時短に。作り置きしておけば、翌日のお弁当にも。

教えてくれたのは…

photo:野口知恵さん

野口知恵さん

野菜ソムリエ上級プロ・管理栄養士
全国各地での講演、レシピ開発、商品開発、料理指導など幅広い活動を通じて、野菜の栄養とおいしさを伝えている。
http://ameblo.jp/chienowa831/


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