夏を乗り切る!疲労回復レシピ【きちんと知る女性のカラダ】


きちんと知る女性のカラダ【夏を乗り切る!疲労回復レシピ】

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疲れにくいカラダを目指して

自分のリズムをつかみ「ゆらぎ」のある暮らしを

 疲れにくいカラダのキーワードの一つが「ゆらぎ」。人は「ゆらぎ」をもっているほうが安定し、いいリズムで生活することができます。「ゆらぎ」とは、炎のゆらめきだったり、打ち寄せる波だったり、一定ではない幅のある動き。自動車のハンドルの「遊び」も「ゆらぎ」の一種です。
 実は人の心拍数にも、微妙な「ゆらぎ」があります。ところが疲れると心拍数が一定になり、余裕がなくなって、とっさの対応がしづらくなってしまうのです。
 では「ゆらぎ」のある生活とは? 例えば、歩くときに、“今日はしんどい”と思ったら、いつもよりゆっくり歩いてみましょう。仕事も、体調によってペースダウンする日があっていいかもしれません(可能な範囲でですが)。暮らしのリズムに「ゆらぎ」を取り入れてみて。

原因は「乳酸」ではない!? 抗酸化力のある食品に注目

 最近の研究で、疲れの原因は、従来言われていた「乳酸」ではなく、「活性酸素」にあることがわかってきました。私たちのカラダは、エネルギーを作り出す際に酸素を燃焼させますが、その副産物が活性酸素。活性酸素がカラダの細胞を傷つけることで、活動のパフォーマンスが低下=疲労となるのです。その活性酸素を除去する働きがあるのが「抗酸化物質」。つまり、抗酸化力をもつ成分を含む食品を積極的に取ることが、疲れに負けないカラダづくりにつながります。特におすすめの成分が下記の3つ。

成分/含まれる食材

イミダペプチド…鶏の胸肉、マグロ、カツオなど

コエンザイムQ10…イワシ、サバ、豚肉、ホウレンソウ、ブロッコリーなど

クエン酸…レモン、グレープフルーツ、梅干しなど


夏を乗り切る!疲労回復レシピ

 上記の成分がたっぷり入った食材で作る、疲労回復レシピを管理栄養士に教えてもらいました。

レシピを教えてくれたのは…

管理栄養士 池上淳子さん

健康栄養支援センターで代表理事を務める。栄養に関する講演会やレシピ作成のほか、新聞、テレビなど多数のメディアで活躍。

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メイン料理:ふわふわチキンの梅ソテー

材料(2人分)
鶏ムネ肉……1枚(約250g)
☆しょうゆ……小さじ1
☆酒……小さじ1
オリーブオイル……大さじ1
片栗粉……大さじ1と1/2

<梅ソテーのタレ>
水……大さじ1
酒……大さじ1/2
みりん……大さじ1/2
砂糖……大さじ1/2
梅肉……梅干し1個分をほぐす

<添え野菜>
サニーレタス、レッドオニオン、レッドキャベツ、赤パプリカ、スプラウト……適宜

作り方

(1) 鶏ムネ肉は皮を取り、削ぎ切りにして、☆と一緒にビニール袋に入れてもみこみ、15分程度おく

(2) (1)に片栗粉をまぶし、オリーブオイルをひいたフライパンで両面を焼き、中までしっかり火を通す

(3) 梅ソテーのタレを全部混ぜ、(2)に加えて絡める

(4) 手でちぎったサニーレタスの上に、(3)を盛り付け、レッドオニオン、レッドキャベツ、赤パプリカ、スプラウトをお好みで添えて完成

成分

イミダペプチド…鶏ムネ肉
クエン酸…梅干し

Point
片栗粉で成分を閉じ込めて
 鶏ムネ肉に片栗粉をまぶすことで、肉のうま味やイミダペプチドを逃がさずに焼くことができます。ふわふわ食感に仕上がるのも魅力。 必要以上に焼くと硬くなってしまうので、中に火が通ったら、素早くタレを絡めましょう。

サブ料理:ブロッコリー&アボカドのサバドレサラダ

材料(2人分)
ブロッコリー……100g
アボカド……1/2個
プチトマト……3個
グレープフルーツ……1/2個

<ドレッシング>
サバの水煮缶……1/2缶
☆しょうゆ……小さじ1/2
☆レモン汁……大さじ1/2
☆あらびきコショウ……適量

作り方

(1) ブロッコリーは電子レンジで1分30秒ほど加熱し、ひと口大にカットする

(2) アボカドは1cm角、プチトマトは半分、グレープフルーツは果肉をそれぞれカットする

(3) サバの水煮缶は、大きくほぐして、☆と混ぜ合わせる

(4) (1)(2)(3)を全て混ぜ合わせたら完成

成分

コエンザイムQ10…サバ、ブロッコリー、アボカド
クエン酸…レモン

Point
トレンドのサバ缶で気軽に
 コエンザイムQ10は、肉類や魚介類に含まれている脂溶性の物質。缶詰なら手軽にとることができます。このサラダは、グレープフルーツだけでなく、ほかのかんきつ類とも好相性。

ドリンク:レモンのフレーバーウオーター

材料(2人分)
レモン……1/4個~1/2個
キュウリ……1/4本~1/2本
ミント……適量
水……400cc

作り方

(1) レモンは輪切りに、キュウリはピーラーで薄くスライスする

(2) ガラスボトルに(1)とミントを入れ、水をそそぐ

(3) 半日ほど冷蔵庫で冷やして完成

成分

クエン酸…レモン

Point
“生モノ”なので冷蔵庫で保管を
 “酸っぱい”成分であるクエン酸は、摂取することで、ブドウ糖などがエネルギーを生み出す働きを促進させることができます。“生モノ”なので必ず冷蔵庫で保管し、24時間以内に飲みきりましょう。

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