「疲れ」のメカニズム、「睡眠」との関係って?【きちんと知る女性のカラダ】


きちんと知る女性のカラダ【「疲れ」のメカニズムと「睡眠」の関係】

働く女性の健康にフォーカスして紹介する「きちんと知る女性のカラダ」シリーズ。今回は、読者の90%以上が慢性的に感じているという「疲れ」について取り上げます。
※データは2018年6月6日~12日にシティリビングWeb会員へ実施したアンケートから。有効回答数306

イラスト:押金美和

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教えてくれたのは…

ナカトミファティーグケアクリニック
院長
 中富康仁さん

2002年京都府立医科大学卒業。2009年から大阪市立大学疲労クリニカルセンターに勤務。2014年にはナカトミファティーグケアクリニックの開院も。

あなたの疲労度をCheck!

《 チェックが多いほど疲労がたまっている証し 》

  • 肩こりや腰痛がひどい
  • 日中に眠気があるorあくびが出る
  • 目の疲れを感じる
  • つまずきやすい
  • 持っている物を落としやすい
  • 仕事でうっかりミスが多い
  • 文章が頭になかなか入らない
  • 寝ても疲れが取れない
  • イライラして怒りっぽい
  • 息切れ、動悸がする

こうなるとイエロー信号!

  • 趣味が楽しくない
  • 最近笑っていない
  • ご飯がおいしくない
  • 眠れない

疲れのメカニズム

Q. 疲れの原因はどこにあると思う? (複数回答)

1位 長時間のパソコン作業…72.5%
2位 同じ姿勢でいることが多い…68.3%
3位 家事…39.9%
4位 社内での人間関係のストレス…38.2%
5位 プライベートな人間関係のストレス…33.0%

思った以上にダメージを受けている!?
疲労感は麻痺することも

 まず前提として知っておいてほしいのは、「疲労」と「疲労感」の違い。「疲労」とは、パフォーマンス(作業効率)が落ちること。その「疲労」を、神経や血液を介して脳で感じるのが「疲労感」です。
 注意したいのは、疲労=疲労感ではないということ。疲労感はあくまで感覚。感覚は、よく麻痺してしまうのです。例えば、疲れたときに飲みたくなるコーヒーや栄養ドリンク。これらに含まれるカフェインが疲労感を麻痺させます。また、集中していると疲れを感じなくなることはありませんか? それも麻痺しているからこそ。麻痺すると、知らず知らず無理をしてしまう傾向が。集中した後、ドンと大きな疲労を感じることがあるのは、それが理由です。

ストレスやルーティンワークなどが疲れの原因に

 心とカラダはリンクしています。“締め切りに追われる”“同時に多くの案件を抱える”“急な呼び出しがある”、そんなストレスを感じると、カラダが緊張し、戦闘態勢に入ります。交感神経が優位になり、その分エネルギーを使うことに。うまく休めなくなり、疲れがたまります。
 また、ルーティンワークもよくありません。同じ姿勢でいると、その間ずっと同じ筋肉が緊張していることになり、血流も滞り、疲れにつながります。
 女性は、ホルモンバランスが崩れると疲れやすくなります。出産直後や更年期は、特に注意。また環境面でも、家事や育児などの負担からくるストレスが、疲れを増長させることがあります。

積み重なると免疫力が低下
血圧上昇やうつ、胃潰瘍の危険も

 疲れが積み重なって出てくる症状で多いのが、血圧の上昇、うつ、胃潰瘍など。その人のカラダの弱いところに出てきます。また、疲労により免疫力が低下し、ストレス性湿疹やヘルペスなどの症状が表れることも。大きなプロジェクトなどが終わり、緊張の糸が切れたとたん、疲労が表に出てきて風邪をひいてしまう…、といったこともよくあります。

疲れをためないためにこまめな休憩が有効

 疲れをためないコツは、“こまめな休憩”がポイントです。長い間集中して作業し、まとめて休むという方法は、集中している間に疲労感が麻痺しているので、休んだときに、きちんと回復しきれていないことが多いのです。実は、“合間におしゃべりなど気分転換しながら仕事をする”、そんなスタイルが、一番疲れがたまらないのです。同じ姿勢で作業するときは、意識してときどき体をほぐすことが大切です。

「疲れが取れない」と感じたら内科へ

 また、疲れの裏には病気が隠れている危険もあります。代表的なのは、甲状腺疾患と糖尿病。これらは症状だけでは分かりづらく、検査が必要です。“疲れが取れない”と感じたら、内科で相談を。かかりつけ医に相談する症状の2位は「疲れ」というデータもあります。“疲れぐらいで”と躊躇する必要はありません。

一番の回復剤は「睡眠」

Q あなたの平均睡眠時間は?

Q 寝不足だと思う?

Yes 69.3%

日本人のほとんどに睡眠負債あり
プラス1時間でパフォーマンスUP

 疲れを回復させるのは、何よりも「睡眠」です。読者アンケートでも一番多かった「6時間睡眠」ですが、実は、それでは足りていない人が大半なのだとか。そこで睡眠のヒミツを聞きました。

Q 寝不足でも休日に寝だめをしたら大丈夫?

毎日きちんと睡眠を 寝だめは睡眠自体の質が低下

 平日は睡眠時間が少ない分、休日は寝だめをする─。実はこれでは疲れが取れていないことが多いのです。しっかり回復させるためには、“こまめな休憩”(「疲れ」のメカニズム参照)がいいように、毎日きちんと睡眠をとるべきです。さらに、休日に寝だめをするスタイルは、睡眠のリズムが崩れるため、睡眠自体の質が低下。特に朝遅くまで寝ていると、寝ながらでも光を浴びているため、メラトニン(睡眠ホルモン)の分泌が減り、睡眠が浅くなってしまいがちです。


Q 6時間睡眠でOK? ショートスリーパーっているの?

6時間睡眠は異常な状態 “社会全体が疲れている”

 日本は、韓国に次いで世界で2番目に睡眠時間が短い国といわれています。日本人の働く世代にとって、6時間睡眠が普通ですが、これは異常な状態で、“社会全体が疲れている”といえます。人それぞれ必要な睡眠時間は決まっていて、それを変えるのはなかなか難しいもの。ショートスリーパーもいるにはいますが、大多数の人が本来は毎日7時間~8時間の睡眠が必要です


Q ベストな睡眠時間 どうやったら分かるの?

睡眠時間を30分~1時間長くとり、パフォーマンスアップを見つけて

 実は6時間睡眠はとても中途半端。一応は回復した気になります。でも本当にそれがベストな睡眠時間なのでしょうか? 自分のベストな睡眠時間を知るためには、30分、または1時間、睡眠を長くとる暮らしを続けてみましょう。すると、大抵の人は、日常のパフォーマンスがアップするはず。一番いいパフォーマンスができる睡眠時間=ベストな睡眠時間なんですよ。


Q 質の良い睡眠を得るためにできることは?

就寝前のスマートフォンの使用を控え、朝に意識的にカラダを動かして

 スマートフォンなどの光(ブルーライト)はメラトニンの分泌を阻害し、睡眠の質を低下させてしまいます。特に寝る直前は、スマートフォンの使用を控えましょう。また、日中の活動量が少ないと、睡眠が浅くなる傾向があります。とはいえ夜に運動すると興奮して寝付けなくなることも。おすすめは朝。軽いランニングやストレッチなどで、意識的にカラダを動かすようにしてみて。


編集部オススメ 安眠グッズはこれ!

頭をやさしく包み込む高反発枕

 6枚の高反発ポリゴンメッシュシートで頭部をしっかりサポート。枚数の増減で、自分に合った高さに調整できます。通気性・速乾性にすぐれ、水洗いが可能なので、衛生面も◎。
The Pillow Lite/まくら 5980円

“ひんやり”で寝苦しさから解放

 生地に肌が触れると“ひんやり”を実感できる冷感マット。塩由来の素材が、体温を吸熱し、熱帯夜でも心地良く過ごせます。防水仕様なので、お手入れもラクチンです。
Meream(ミリーム)COOLING MAT (PLUS)/VUEN
Sサイズ(90cm×90cm)2980円
Lサイズ(90cm×140cm)4980円

ホッと落ち着く香りでリラックス

 緑葉の香りに含まれる青葉成分は、脳の活性酸素の発生を抑え、疲れを軽減させるといわれています。寝る前のリラックス時間に使えるほか、リフレッシュしたいときにもおすすめ。
緑林の香り/日本予防医薬 2980円

心もカラダもほぐれる なめらかな自然音

 海や清流、森などの自然音と写真を収録したCDブック。“3Dサウンド”で録音された音は、リアリティーあふれる癒やし空間を演出してくれます。ぐっすり眠る7つの方法も紹介。
ぐっすり眠る本/池田書店・aceilux 1188円

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疲れサヨナラ検定

プレゼント応募は2018年8月28日(火)まで


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