「マインドフルネス」で脱・ストレス生活


5分でできる 基本編


まずはコレ!座る瞑想

座り方:座布団やクッションの上に、座骨を立てて座り、あぐらの姿勢になり、座禅を組む。両足を互いの太ももの上に乗せるのがつらいときは、片足だけでも、足をのせなくてもOK。

座骨と両ひざに均等に体重がのるように、体を前後左右に揺らし、安定して座れるポジションを決める。

肩の力を抜いて、手はおへその下あたりで、円をつくるように合わせる(右手が下)。

呼吸は鼻で行う。いつも通りの呼吸に意識を向ける。

初めての人は、まずは5分間呼吸を続けてみて

「瞑想中にはいろいろな考えが浮かんだり、感覚に気づいたりしますが、それにこだわらずに受け流していきましょう。考えにとらわれてしまったら、呼吸に注意を戻します。繰り返すうちに集中できるようになり、心が静まってきます。最初は5分ぐらいから始めて、慣れたら時間を長くしていきます」(長谷川さん)

丁寧にやるなら 準備編

瞑想を始める前に、ヨガを取り入れたウォーミングアップを行うのがおすすめ。「呼吸を整え、体を十分にほぐしておくことで、瞑想により集中できます。実際のレッスンでは40分ぐらいかけて、全身をほぐしていきます」

仰向けに寝て、静かに目をとじたら、おなかに手を置いて、腹式呼吸を始める。鼻で呼吸し、周囲の音、体の感覚、吐く息・吸う息、おなかの動き、心臓の鼓動などに意識を向けながら3分間続ける。

両手を離して、手を横に置いたら、自然な呼吸を3分間続ける。

上半身を起こす。右足を曲げて、右足指に左手の指を差し入れ、ギュッと握り、ゆっくりと大きく前にぐるぐると回したら、次に反対(手前)に回す。右足が終わったら左足も行う。

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