美しく働く人の食習慣


あふれる栄養情報に振り回されていたら、何が大事なのか見えなくなってしまいそう。見た目のインパクトやかわいさも外せないけれど、やっぱり栄養バランスを意識しながら、楽しく味わいたい。働く女性にとって理想的な食習慣を考えます。

あふれる栄養情報に振り回されていたら、何が大事なのか見えなくなってしまいそう。見た目のインパクトやかわいさも外せないけれど、やっぱり栄養バランスを意識しながら、楽しく味わいたい。働く女性にとって理想的な食習慣を考えます。

無理し過ぎずにキホンの食べ方を始めよう

教えてくれたのは…
管理栄養士
フードコーディネーター
早崎知代さん

料理教室Kitchen Epicy主宰。イベント企画や商品・レシピ開発、食事カウンセリング、栄養セミナーなどを行う。管理栄養士としてクリニックでの栄養指導に携わった経験から、科学的根拠のある情報を大切にしている。
https://www.epicy.net

体にいいと言われる健康情報を、あれもこれも試す毎日。これって続けて効果あるの?「情報の波に流されず、きちんと自分の体に必要なものを見極めて取り入れることが重要」とは、管理栄養士の早崎知代さん。
「理想は、自分に足りない部分を補えるよう、情報のいいとこ取りができること。はやっているからと全部やると、栄養不足になる可能性も。日本では、中高年は栄養過剰で、若い女性は栄養不足の傾向にあり、今、問題になっています」
“朝、だるくて起きられない”のは、夜更かしだけが原因ではなさそう。「タンパク質、鉄分が足りているのか、栄養不足も疑ってみて」と早崎さん。あなたはどう?

「“お昼は菓子パンで、食べ過ぎないようにしている”では、必要なエネルギーも体を作る栄養も全く足りていません。このような食事を続けていると代謝は落ちて痩せにくく、常にイライラし、肌はボロボロで便秘がち…という体質になってしまいます。大切なのは必要な栄養素がきちんと取れているか、基本はバランスのよい食事です」
また、若い女性の多くはタンパク質と鉄分不足なのだとか。「基本を押さえた上で、あとは自分に足りないものをプラスしていくという発想で、食を考えていきましょう」
栄養バランスのよい献立は、定食をイメージして「主食・主菜・副菜」を基本に。自分の手を、食べる量の目安にする「手ばかり法」が簡単でおすすめだそう。今日の食事からすぐ実践できそうですね。

血糖値の心配は、親世代のこと…と思っていませんか。早崎さんは「血糖値が安定していることは、美容、健康ともつながっていて疲労感やうつ病にも関連すると言われています。若い人でも血糖値をコントロールする意識は大事」だとアドバイスします。
「血糖の上がりやすい炭水化物に偏った食事などをすると、血糖値が急上昇してインスリンも過剰に分泌されます。インスリンは血液中の糖を脂肪に変えて貯めこむ働きもあるため体重増加の要因に。また、乱れた食生活で高血糖の状態が続くと、血液中の糖とタンパク質が結び付いて老化を進めると言われる“糖化”にもつながるので美容の大敵です」
ポイントは血糖値を上げにくい食べ方をすること。将来の病気リスクが低くなり、生活の質、仕事の質も上がります。以下を参考に、今の自分に必要なもの、適量を考えながら、食事をコントロールしていきたいですね。

手ばかり法を実践!

主食(ごはん、パン、めん類)
主食の栄養素・炭水化物は、体を動かすためのエネルギーを作る源。主食を抜いたダイエット法がありますが、朝、昼だけでもしっかり取りたいところです。

量の目安
自分の握りこぶし1個分の大きさ=1食分の主食

主菜(肉、魚、卵、大豆製品)

主にタンパク質で、筋肉や血液、内臓など、体づくりに欠かせない栄養素。タンパク質が足りていない女性は多いので、毎食必ず食べるように心掛けて。骨が処理された魚や、魚の缶詰、納豆などを上手に活用するとラク。代謝がよくなり、きちんと燃える体になります。また動物性のタンパク源は吸収のよいヘム鉄を多く含みます。肉と魚を交互にするなどバランスよく取り入れて。

量の目安
片手で指を除いた手のひらの大きさ+手のひらの厚み=1食分の主菜

副菜(野菜、きのこ類)
主にビタミン・ミネラル・食物繊維で、体の調子を整えるために欠かせません。食物繊維の働きは便秘などを解消するほか、血糖値の急上昇も防ぐので、こちらも毎食必ず取り入れたいところ。海藻類や切り干し大根からは不足しがちな鉄分も取ることができます。

量の目安
生野菜なら、両手のひらにいっぱい乗るくらい。火を通したものなら、片手のひらにいっぱい乗るくらい=1食分の副菜=1食分の主菜

血糖値を上げにくい食べ方

特定の食品に偏らず、さまざまな食品をバランスよく食べることで栄養不足が解消でき、血糖コントロールも可能。

間食は、量や回数が多いと血糖値が下がることなく、ずっと高い状態になってしまうので要注意。

食事は朝と昼はしっかり、夜は軽めに。バランスの取れた3食を続けると、間食が抑えられ、血糖値は安定します。夜は寝る時間から3~4時間空けて、20:00以降は食べ過ぎないように。朝、胃が空っぽの状態で起きるのが理想。

どうしても食べたいときのおやつ

◆ナッツ…食物繊維、ミネラルが豊富。オメガ3系脂肪酸が多いクルミや無塩でも食べやすいアーモンドがおすすめ。脂質が多く高カロリーなので、食べ過ぎには注意。

◆高カカオチョコレート活性酸素を抑えるポリフェノールが摂取でき、糖質も低め。間食は80キロカロリー程度を目安に抑えて。

管理栄養士から食生活のアドバイスをもらう企画で、評価◎だったシティ読者に、改めて何を心掛けているか聞きました。参考になることがいっぱい。少しの意識で、変えられることがありそうです!

神山博子さん(営業)

食のこだわり

畑で自分の育てた野菜を使って食事を作っています。採りたての旬の野菜はとてもおいしく体にいいと実感。畑での作業もよい運動になっています。同年代の友人には、いつも元気だね!と褒められます(笑)。食べることは、自分の命をつなぐもの。新鮮な食材をバランスよくおいしく、そして楽しく食べることで、心も体もより元気でいられます。

食事タイム

朝…6:00
昼…12:00
夜…20:00〜21:00

朝昼夜、できるだけ食べるように心掛けていて、仕事が休みの日でもほぼ同じリズムです。朝の時間がないとき用に、細かく刻んだ野菜たっぷりのスープを常にストック。ながら作業でも食べやすいですよ。

ハマっている3分手料理
魚×野菜のカルパッチョ(大根と鰹のカルパッチョ)

私の畑で育った野菜
チンゲン菜、芽キャベツ、トマト、栗、アスパラなど、季節によっていろいろ育ってます

ズッキーニと新玉ねぎのキッシュ

自分で収穫して作りました
栗を使った焼き栗ごはん

Q.食べる量は気にしている?

A.食べる量は普通です。外回りの営業なので、昼食時間が短いときがあり、つい早食いになりがち。時間があるときは満腹感が得られるように、意識してゆっくりかんで食べるようにしています。

Q.外食や、お酒を飲むときに意識することはある?

A.ついつい味の濃いものを選びがちですが、できるだけ野菜を多く食べるようにしています。お酒と同量のお水を交互に飲むようにもしています。

Q.帰りが遅くなったとき、どうしているの?

A.飲み会以外はほぼ自宅で食べます。仕事が休みの日には、一週間分のおかずを作り置き。15品ほど常備しているので、温めてすぐ食べられます。

東野茉生(まき)さん(経理)

食のこだわり

食べる時間は一番シアワセ。お昼ご飯を食べながら、夜ご飯のこと考えているくらい(笑)。献立は基本和食で、大切にしているのは彩りです。赤、緑、できれば黄色の食材も取り入れるようにしています。祖父母が野菜作りをしているので、小さいころからたくさん野菜は食べています。フルーツも大好きで、毎朝欠かせません。

食事タイム

朝…6:30
昼…12:00
夜…19:30〜

平日は毎食、必ず食べます。バランスを意識していて、1日でなるべく多くの種類の料理、食材を食べるようにしています。メイン料理は、お弁当がお肉だったら、夜はお魚など、偏らないように。魚料理が好きですね。

カンタンで栄養満点
インスタ映えを意識して、きれいに食材を並べたぎゅうぎゅう焼。ホットプレートに並べて焼くだけで、簡単です

祖母直伝のレシピ
おいしい和食を作ってくれる祖母。直伝レシピのコロッケはよく作ります

週末にまとめて作り置き
メイン料理から、煮物など小さなおかずまで、週末にまとめて作ります。お弁当のおかずになることが多いですね。チャプチェ、鮭フレーク、ごぼうの肉巻き、ネギ入り卵焼き、つくね

Q.食べる量は気にしている?

A.コースランチなど少しぜいたくするときは、朝は控えめに。思いっきり食べたいので(笑)。同時に、体を動かすことも意識しています。名駅〜栄は余裕、最近は矢場町まで歩きます!

Q.外食や、お酒を飲むときに意識することはある?

A.ストイックになりすぎず、外食のときくらいは!と、あまり気にしていません。前後でバランスを取ればいいかなと思っています。

Q.帰りが遅くなったとき、
どうしているの?

A.駅チカのお店で、バランスを意識しながら食べちゃいます。お店が閉まってしまう…という時間は、コンビニでサラダとおにぎりを買うことも。


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