実践!マインドフルネス


マインドフルネスは一言で「気づき」
自分を優しく見つめよう

 欧米では、起業家や経営者、アーティスト、スポーツ選手がマインドフルネスを実践し、高いパフォーマンスを発揮。IT企業を中心に社員の健康増進や生産性向上を目的に広がり、教育機関に取り入れられるなど、注目が集まっています。
 大学で教鞭をとる傍ら、精神科でうつ病患者のケアを行っている家接哲次先生。アメリカ留学中、マインドフルネス認知療法(Mindfulness-Based Cognitive Therapy: MBCT)に出合い、瞑想に10年間取り組んできました。「マインドフルネスはもともと仏教から由来していますが、それが近年になって心理療法に取り入れられています。そして、行動療法、認知行動療法に次ぐ“第三の波”として、マインドフルネス認知療法が広まっています。自分の認知、思い込みを修正せずに受け入れ、少し距離を置いて俯瞰(ふかん)してみる。少し離れたところから優しく自分を見てみましょう」
 複数の作業を同時にこなし、体も心もお疲れ気味。終わったことをいつまでも後悔し、まだこない未来は不安ばかり。日々さまざまなストレスを感じる私たちは、試してみる価値がありそうです。
 「一歩引いて俯瞰(ふかん)し、気づきの感性を高めていくと、何をしたらいいかが分かる」と家接先生。スマホが手放せず、すぐイライラしたり、落ち込んだり、衝動性が駆り立てられる現代。仕事や感情に巻き込まれず、一歩引いて判断できる自分でいるために。“今この瞬間”を意識して、マインドフルな生活を送るための方法を紹介します。

通勤・オフィスで
マインドフルに!

雑念でイライラ、もやもや。脳は疲労しています。
簡単にできる瞑想で“今ここ”を意識し、気持ちいい状態で過ごしましょう。

慣れるまでは、お腹にそっと手を当ててみましょう。膨らんだりへこんだりするお腹の動きで呼吸が感じられやすく、集中しやすいです(家接先生)

昼に眠く、だるくなる人は酸素が足りない可能性も。体を使った瞑想・ヨガの行法を取り入れてしっかり呼吸をしましょう。へその下の丹田に力を入れて、呼吸の長さを数えながら鼻呼吸で。きちんと吸って吐くことを意識して(宗方先生)

パソコンを立ち上げるまでの30秒
「呼吸のエクササイズ」

 パソコンが立ち上がる時間を利用して、1日30秒でも呼吸に意識を向ける時間をもってみましょう。心が疲れているなと感じるときは、過去や未来にとらわれて雑念でいっぱいかもしれません。呼吸に注意を向けて、『今ここ』に心を戻す練習です。ストレスが減り、集中力が高まります。

・背筋を軽く伸ばします。目は半眼の状態にして、ぼんやりと先を見ます。
・椅子に太ももが触れている感覚、足の裏と床が触れている感覚など、体に意識を向けます。
・吸う息や吐く息など、呼吸に注意を向けます。自然な呼吸で。雑念が浮かんだら、「浮かんだ」と気づいて、呼吸に注意を戻します。

家から駅まで、休憩中に
「歩く瞑想」

 足の裏の触感に意識を向けて、『今ここ』に意識しましょう。かかとが道路から離れる感覚や、体重が右から左へ移動する感覚、筋肉の動き、顔に風が当たる感覚を味わって。スピードは、慣れるまではゆっくりと。

鳥の声など、聞こえるものをそのままただ受け止める『聞く瞑想』、視界に入るものを受け止める『見る瞑想』もあります(家接先生)

鳥の声など、聞こえるものをそのままただ受け止める『聞く瞑想』、視界に入るものを受け止める『見る瞑想』もあります(家接先生)

家から駅まで、休憩中に
「歩く瞑想」

 足の裏の触感に意識を向けて、『今ここ』に意識しましょう。かかとが道路から離れる感覚や、体重が右から左へ移動する感覚、筋肉の動き、顔に風が当たる感覚を味わって。スピードは、慣れるまではゆっくりと。

人混みの中でもOK
「立ったまま瞑想」

 意識を足に集中させて、体重を前、左、後ろ、右にかけ、また逆回りにして、体の重みを感じます。また呼吸に注意を向けます。がやがやした音や、視界は受け流して。混み合っているときのイライラがすっと抜けていきますよ。

電車やコンビニの待ち時間はロスではなく、マインドフルネスの練習時間としてとらえ、イライラなどの感情にどっぷりはまらず、注意を呼吸に移してみましょう(家接先生)

電車やコンビニの待ち時間はロスではなく、マインドフルネスの練習時間としてとらえ、イライラなどの感情にどっぷりはまらず、注意を呼吸に移してみましょう(家接先生)

人混みの中でもOK
「立ったまま瞑想」

 意識を足に集中させて、体重を前、左、後ろ、右にかけ、また逆回りにして、体の重みを感じます。また呼吸に注意を向けます。がやがやした音や、視界は受け流して。混み合っているときのイライラがすっと抜けていきますよ。

ランチタイムや休憩中に
「食べる・飲む瞑想」

 スマホを見ながら食事をしていると、味が分からず、満たされずに食べ過ぎてしまいませんか?食べ物が口に入ったとき、舌に触れたとき、噛んだとき、匂い、味など、五感を使ってしっかり味わうことで、『今ここ』を感じます。ドリンクを飲むときはカップの質感や温度なども感じて。

食べた満足感、幸福感が得られ、余計な量を体が受け付けなくなります。気づいたらチョコレートひと箱がカラだった、ということもなくなりますよ(宗方先生)

日常生活の動作に意識を集中させる瞑想は、歯磨きや洗顔時、苦手な家事のときにも。私は食器洗いで、洗剤の香りや泡の触感を意識したら、苦手が好きに。今まで無駄な時間が多かったことも実感しています(宗方先生)

食べた満足感、幸福感が得られ、余計な量を体が受け付けなくなります。気づいたらチョコレートひと箱がカラだった、ということもなくなりますよ(宗方先生)

日常生活の動作に意識を集中させる瞑想は、歯磨きや洗顔時、苦手な家事のときにも。私は食器洗いで、洗剤の香りや泡の触感を意識したら、苦手が好きに。今まで無駄な時間が多かったことも実感しています(宗方先生)

ランチタイムや休憩中に
「食べる・飲む瞑想」

 スマホを見ながら食事をしていると、味が分からず、満たされずに食べ過ぎてしまいませんか?食べ物が口に入ったとき、舌に触れたとき、噛んだとき、匂い、味など、五感を使ってしっかり味わうことで、『今ここ』を感じます。ドリンクを飲むときはカップの質感や温度なども感じて。

DE AN & DELUCAランチ・スイーツ付きの半日講座

注目のマインドフルネスを体験してみない?

2018年11月30日号1~3面で特集したマインドフルネス。瞑想とヨガをベースとした“こころとからだの休息法”で、世界的に注目され、取り入れる企業が増えています。仕事の集中力がアップして、生産性向上へ。食べ過ぎも防げて、美容健康にもよい効果が!
特集で告知した「初心者向けのマインドフルネス体験イベント」(主催/金城学院大学女性みらい研究センター 協力/シティリビング)の詳細が決定しました。センター長・宗方比佐子先生の講義から始まり、ヨガ・静坐瞑想・食べる瞑想・歩く瞑想・ボディスキャン瞑想を体験する、充実の内容です。
ランチはDEAN & DELUCAのランチボックスを用意!「食べる瞑想」で、おいしさをゆっくり味わいます。イベント終了後は、スイーツを食べながら交流会も行いますよ。申し込みは、1月23日(水)スタート。詳細・申し込みは、金城学院大学 女性みらい研究センターホームページら。先着順です。

DEAN & DELUCAランチボックスで食べる瞑想にトライ!居心地のよい空間が魅力の「DEAN & DELUCA カフェ広小路本町」から、イベントのためのデリボウル(パン付き)を作り立てでお届け!※写真はイメージ

開催概要

日時・会場≫

2月23日(土)10:30~14:00(交流会は希望者のみ14:00~14:30)
 金城学院大学 栄サテライト ※名古屋テレビ塔近くのビル4階

3月9日(土)10:30~14:00(交流会は希望者のみ14:00~14:30)
 金城学院大学 大森キャンパスKIDSセンター

定員≫各回20人(先着順)

持ち物≫ヨガマットまたは大判タオル、動きやすい服装、筆記用具、タオル、水

参加費≫一人5000円(税込み)
※ランチ・スイーツ(1人1個)付き

申し込み・お問い合わせ≫http://mirai.kinjo-u.ac.jp/


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