ダメ食女子の栄養アップ術


“お手軽フード”でカバー
ダメ食女子の栄養アップ術ダメ食女子の栄養アップ術
欠食や偏食が重なると健康的な生活に必要な栄養素が取れず、疲れや不眠、肌荒れなど体の不調につながります。そこで、ありがちな〝ダメ食女子〟の3タイプをピックアップ。彼女たちの健康へのリスクと対策を専門家に聞きました。いつもの食事にプラスするだけで、必要な栄養が補えるという食品も教えてもらいましたよ。

過剰も不足もダメ!栄養成分をチェックして

食事を、お菓子やスムージー、手軽に食べられるカップ麺や菓子パンのみですませたりしていませんか。こんな生活を続けていると、糖質や脂質が多く、それを代謝するためのビタミンB群が取りきれていないという状態になります。さらに、野菜が少ないとビタミンAやCが、乳製品や小魚を食べないとカルシウムが不足してしまうことも。

「日々の食事の摂取量が少なかったり(※)、偏った食事を続けていれば、体に必要な栄養素が不足します」と話すのは、京都華頂大学現代家政学部の教授・坂本裕子さん。「若いうちはこれといった症状は出にくいですが、放置すると冷え症や肩こり、貧血といった不調、さらには不妊や糖尿病の症状を引き起こすといわれています」とも。

すぐに食生活を変えることは難しくても、コンビニなどで手軽に買える食品をプラスしてバランスを取るようにしたいもの。各種食品に記載されている「栄養成分表示」を見て、食品に含まれる栄養成分をチェックしてから選ぶクセをつけましょう。

(※)厚生労働省が2017年に実施した「国民健康・栄養調査」によると、20〜39歳の女性の摂取エネルギーは1日当たり平均1690kcal前後。女性が1日に必要なエネルギーは、20~30代でおよそ2000kcal

栄養成分表示の見方
※鮭おにぎりの例
エネルギーの〝内訳〟を読み取って、その元となる栄養素の割合を考えましょう
一般に総エネルギーの13%~20%をタンパク質、20%~30%を脂質、50%~65%を炭水化物から摂取することが推奨されています。右は「鮭おにぎり」の栄養成分表示の例です。それぞれの栄養素が、その食品に占める割合を出すと、「タンパク質=11.2%(❶)」「脂質=8.4%(❷)」「炭水化物=80.2%(❸)」となり、この「鮭おにぎり」の内訳は炭水化物が一番多いということに。炭水化物を抑えたいのなら、この欄を見て含有量の低いものにする、これが栄養成分表示活用の第一歩です

坂本裕子さん

京都華頂大学 現代家政学部食物栄養学科の教授。応用栄養学・食教育が専門分野。管理栄養士。日本調理科学学会理事や、日本栄養改善学会評議員なども務める。著書に、「伝え継ぐ日本の家庭料理」など。

ダメ食女子〟に不足しがちな
栄養素をプラスする〝お手軽フード〟は?

気ままな食生活を送る〝ダメ食女子〟3人を例に、必要な栄養素が補える食品を1面の京都華頂大学現代家政学部の教授・坂本さんに教えてもらいました。すべてコンビニなどで買える〝お手軽フード〟ばかり。栄養バランスを少しでも整えるために、意識して取り入れてみて。

TYPE1 カフェ系甘党女子

総カロリーは抑えていても…
パスタとスイーツがやめられない!

朝食は菓子パンで済ませがち。昼はパスタにパンケーキと、食後のデザートは必須。仕事中もデスクにこっそり常備しているチョコやクッキーをパクリ。夕食は実家で、おかずだけを食べることが多い。スイーツに目がなく、ご飯の代わりに甘味を食べるなどは珍しくない。一応、1日の総カロリーを低く抑えることにより、太らないよう調整している。

坂本さんのadvice

粉モノの取り過ぎはやめて、
間食はドライフルーツ
パスタやカップ麺といった粉モノに偏りすぎると、糖質の摂取割合が異常に高くなり、エネルギー源として使いきれない分が体内で中性脂肪として畜えられます。また、朝食の菓子パンは、小麦粉や砂糖、油が主原料で、脂質の割合が高くタンパク質不足に。このタイプは、タンパク質を取ることが大切です。デザートや間食はナッツやドライフルーツに代えてみて。そして、必要な糖質は夕食時にお米で取りましょう。

いつもの食事例 朝:菓子パン 昼:パスタとパンケーキ 夜:実家でおかずのみ

朝 菓子パンにカフェオレ&チーズ
1人分:エネルギー200kcal、タンパク質12.2g、脂質11.5g、炭水化物4.8g、ナトリウム494mg

「パン食はビタミンを意識した組み合わせに。朝、コーヒーを飲むならカフェオレに、紅茶ならミルクティーを。ビタミンB1・B2のどちらも豊富に含む牛乳は、タンパク質も取れて一石二鳥です。カルシウムの補給にもなりますよ。チーズは塩分が高めなので1個で十分」

昼 パスタにドライフルーツ&ハーブていー
1人分:エネルギー122kcal、タンパク質0.3g、脂質0g、炭水化物30.1g、ナトリウム70mg

「甘いものが食べたいときは、パンケーキをやめてドライフルーツやナッツなどの自然な食材を。特にドライフルーツはミネラルや食物繊維が凝縮されていて、血糖値の上昇も抑えます。微糖でも缶コーヒーはやめて、体を温める紅茶やハーブティーと一緒に」

夜 家のおかずに納豆&ごはん
1人分:エネルギー183kcal、タンパク質5.5g、脂質2.3g、炭水化物35.2g、ナトリウム540mg

「納豆や枝豆、豆腐などの植物性タンパク質は、食物繊維を補給してくれます。また、米と大豆にはアミノ酸の補足効果があるので、納豆おにぎりにすればそれぞれが不足するアミノ酸を補い合い、結果としてバランスよく必須アミノ酸を摂取できます」

※栄養成分表の数値は目安です 一部参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

TYPE2 ダイエット女子

ローカロリーの食品を崇拝
お肉は太りそうで食べない

ダイエット中なので、とりあえず朝はスムージーにしてローカロリーで。昼食はコンビニで野菜サラダに手をのばす。夜は昼と同じサラダを食べ続けるなど、カロリー重視で栄養のことは後回し。モヤシやコンニャクといったローカロリーの食品は好んで食べるが肉類は敬遠しがち。残業で帰りが午後9時を過ぎたらヨーグルトやゼリー飲料のみ。

坂本さんのadvice

タンパク質を、できれば毎食摂取して
ダイエット目的で自己流の食事制限をしたり、偏食を続けると、冷え症やイライラ、うつうつして気分的に後ろ向きになるなどさまざまな不調を引き起こします。不足が最も問題になるのは、肉や魚などに多く含まれるタンパク質。体重50㎏の人の1食に取りたいタンパク質の量は13g〜17gが目安なので、栄養成分表示を活用して調整を。1日3回取って動くことを意識して筋肉をつけると、太りにくい体に。ただし、適度な糖質も必要です。

いつもの食事例 朝:スムージー 昼:コンビニの野菜サラダ 夜:昼と同じサラダ

朝 スムージーにフルーツヨーグルト
1人分:エネルギー138kcal、タンパク質4.3g、脂質3.3g、炭水化物24.7g、ナトリウム48mg

「朝は不足しがちなタンパク質を補うヨーグルトやチーズ、大豆製品がおすすめ。ミネラルやビタミンを含む果物も入れて食べましょう。果糖は糖分にしては血糖値を上げず、ベリー類はポリフェノール、リンゴやミカンは食物繊維が豊富です」

昼 野菜サラダにツナマヨネーズおにぎり
1人分:エネルギー229kcal、タンパク質4.3g、脂質7.9g、炭水化物35.0g、ナトリウム460mg

「おにぎりなら鮭、あんまんより肉まん、コンビニで買えるメニューでも具材を選んで。また、野菜で食物繊維が取れると思っていても、主食を減らしていると穀物からの食物繊維がとれません。米食は歯ごたえもあるので、ゆっくりかむと満腹感も得られますよ」

夜 野菜サラダにサラダチキン&アボカド
1人分:エネルギー358kcal、タンパク質24.4g、脂質27.0g、炭水化物10.0g、ナトリウム687mg

「サラダには、今人気のサラダチキン(鶏胸肉)を取り入れてタンパク質を補ってみては。血糖値を下げる働きのあるオリーブオイルやお酢を使ったドレッシングを合わせるとよいですよ。脂質やカリウムが高いアボカドを挟むと栄養価もアップします」

TYPE3 バリキャリ女子

カロリーも栄養も興味なし
夜はビールと揚げもので

朝は昨日の疲れがとれず、ボーッとしていて朝食は抜き。昼前には小腹がすくので、デスクに買い置きしたお菓子で栄養補給。昼食はカップ麺などのインスタント食品ですませることが多く、時には忙しくて抜くことも。仕事終わりに飲む〝空腹の1杯〟がたまらなく好きで、2日に1回は飲み会、家での晩酌では揚げものや焼き鳥をつまみに缶ビールを開ける。

坂本さんのadvice

昼は肉や魚を。
つまみは塩分ひかえめのものに
朝は食べないので、会社にいる間にお菓子ばかり食べてしまう傾向があります。インスタント食品やお菓子でおなかは満たしているけれど、タンパク質が不足しています。昼食では肉や魚などの具材をしっかり食べるように心がけて。また、お酒1gあたりには7kcalのエネルギーが含まれているので、たくさん飲むとカロリー過多に。揚げものや焼き鳥などのメニューは塩分や脂質が高め。つまみは刺身や冷やっこ、枝豆、煮物などを選ぶようにしてください。

いつもの食事例 朝:なし 昼:カップ麺などのインスタント食品 夜:揚げものや焼き鳥などのつまみ

朝 食べないときはミックスナッツ
1人分:エネルギー180kcal、タンパク質3.4g、脂質1.8g、炭水化物1.8g、ナトリウム0mg

「ナッツ類にはビタミン、ミネラル、食物繊維、不飽和脂肪酸などの成分が詰まっています。この不飽和脂肪酸の一つであるオメガ3系脂肪酸は、クルミが群を抜いていて、善玉コレステロールを増やして悪玉を抑え、血圧を下げる働きが。また、できれば無塩のものを」

昼 カップ麺にサバ(水煮)缶&サラダ
1人分:エネルギー321kcal、タンパク質22.4g、脂質23.0g、炭水化物4.3g、ナトリウム349mg

「昼食はサバ缶やツナ缶を活用してタンパク質を補いましょう。特にサバ缶は、多価不飽和脂肪酸を手軽に取れることで人気があります。野菜に含まれるビタミンは代謝に必要。こちらも、オリーブオイルをかけて食べましょう」

夜 ビール、揚げ物に枝豆
1人分:エネルギー159kcal、タンパク質13.0g、脂質7.6g、炭水化物13.0g、ナトリウム5mg

「タンパク質は必須ですが、それが動物性のものでなくてもいいのです。お酒と一緒に肉や魚などの揚げものを食べるのであれば、枝豆や冷やっこをプラスしましょう。枝豆は脂質が少なく、植物性タンパク質が豊富なうえにビタミンやミネラルも補給できます」

毎食バランスを意識して食事をとることは難しいものです。ここでは手軽に調整できる方法のみを紹介していますが、自分自身の食生活を知り、日々の食事メニューを見直していくことを心がけましょう。


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