ガン予防やアンチエイジングに! 注目成分「スルフォラファン」の魅力とレシピ


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最近、アンチエイジングを気にかける人から注目を集めているのが、フィトケミカルの一種である「スルフォラファン」。フィトケミカルとは、野菜や果物に含まれる化学物質で、抗酸化作用があり、免疫力アップを助けてくれるといわれています。今回は、スルフォラファンの働きや効果的な摂り方をご紹介します。

病気や老化から体を守る「スルフォラファン」
スルフォラファンは、ブロッコリーやカリフラワーといったアブラナ科の野菜に含まれ、病気や老化に対する体の防御力を高めてくれるといわれているものです。世界的にも注目が高まっている成分で、多くの研究機関や医療分野での研究が進められています。

特長のひとつが、がん予防に効果があること。先ごろ、スルフォラファン研究の権威であるアメリカのジョンズ・ホプキンス大学のジェド・ファヒー博士が来日。スルフォラファンに皮膚がんの予防や自閉症スペクトラム障害(ASD)に対する効果があるという、最新の研究成果を説明してくれました。

また、筑波大学の谷中昭典博士によれば、スルフォラファンがピロリ菌を抑制したり、小腸で腸内細菌のバランスを整えたりするという研究結果もあるそうです。

さらに、アンチエイジング効果も嬉しいポイントです。体内で糖とタンパク質が結びつくとAGEという物質ができ、これが病気や老化を加速させるといわれているのですが、スルフォラファンにはAGE化を抑える作用があるといわれています。久留米大学の山岸昌一博士の実験では、スルフォラファンを多く含む食べ物(※実験ではブロッコリースーパースプラウト)を2カ月間食べ続けた人は、血中のAGEが有意に低下するという結果が出たそうです。

「スルフォラファン」を含む食べ物とは?
スルフォラファンを含むのは、すでに挙げたブロッコリーやカリフラワーのほか、キャベツ、ケールなどのアブラナ科の野菜です。

なかでもとくにスルフォラファンが豊富なのは、「ブロッコリースプラウト」「ブロッコリースーパースプラウト」と呼ばれる、発芽してまもないブロッコリーの新芽です。「ブロッコリースプラウト」と「ブロッコリースーパースプラウト」はいずれもカイワレ大根に似ていて、両者のちがいは成長具合の差です。

▼ブロッコリースプラウト
発芽から1週間ほど成長させたもので、スルフォラファンを成熟ブロッコリーの約7倍含む

▼ブロッコリースーパースプラウト
発芽3日目のブロッコリーの新芽で、スルフォラファンを成熟ブロッコリーの約20倍含む

ちなみに、スルフォラファンを高濃度に含む「ブロッコリースプラウト」と「ブロッコリースーパースプラウト」は、ジョンズ・ホプキンス大学医学部教授のポール・タラレー博士が予防医学のために開発した特許商品。日本では村上農園が、同大学の指導のもと栽培に取り組んでおり、最近はスーパーでも見かけるようになりました。

「スルフォラファン」を効率よく摂取するコツ
スルフォラファンを効率よく摂るなら、手っ取り早いのは、ブロッコリースプラウトやブロッコリースーパースプラウトのようなスルフォラファンの含有量が多いものを食べることですが、ほかに以下のようなポイントがあります。

(1) 生で食べる

スルフォラファンは植物体内では「スルフォラファングルコシノレート(SGS/グルコラファニン)」という、スルフォラファンになる1つ前の状態で存在しています。ここからスルフォラファンが生成されるには、ミロシナーゼという植物にもともと含まれる酵素が必要なのですが、ミロシナーゼは熱に弱いという特性があります。そのため、生のまま食べるのがおすすめなのです。

(2) よくかむ、ミキサーにかける
植物に傷がついて細胞が壊れたとき、スルフォラファングルコシノレート(SGS)がミロシナーゼによって分解されてスルフォラファンが生成されます。そのため、食べるときに口の中でよくかむ刻むすりつぶすなどの調理をすることでSGSがスルフォラファンに変化しやすくなります。

「スルフォラファン」を効果的に摂るレシピ
「ブロッコリースプラウト」や「ブロッコリースーパースプラウト」は、どう食べようか悩む人も少なくないはず。サラダ感覚でそのまま食べてもOKですが、いろいろな食材との相性も抜群。管理栄養士・牧野直子さん考案のレシピ2品ご紹介します。

■黒毛和牛蒸し スプラウト添え

貧血予防にもなるや脂肪代謝を促すカルニチンが豊富な牛肉との組み合わせもおすすめ。パプリカにもビタミンA・C・Eの抗酸化ビタミンがたっぷり!

<材料>(1人分)
・ブロッコリースプラウト 1/2~1パック(10~20g)
・黒毛和牛ロース肉 40g
・パプリカ(赤・黄) 各1/8個
・ズッキーニ(5mm厚の薄切り) 4~5枚
・塩・胡椒 少々

A
・バルサミコ酢(あれば白バルサミコ酢) 大さじ1
・醤油 大さじ1
・粒マスタード 大さじ1 
・はちみつ 少々
・オリ―オイル(エキストラバージン) 少々

<作り方>
1)1人用蒸し器にパプリカ(赤・黄)・ズッキーニの薄切りを並べ、その上に塩・胡椒した黒毛和牛ロース肉を盛り付け、ほどよく蒸し上げる。
2)仕上げにたっぷりとスプラウトを盛り、あらかじめ混ぜ合わせておいたA(ソース)をお好みでかける。

■スプラウトとモッツァレラ、押し麦のサラダ、レッドキャベツにのせて

食物繊維が多い雑穀と組み合わせれば、整腸作用がプラスできます。

<材料>(4人分)
・ブロッコリースーパースプラウト 50g
・モッツァレラチーズ 50g
・押し麦 50g(沸騰した湯で15分ほど茹でて水洗いし、ザルに入れて水を切る)
・レッドキャベツ 適量
・アンチョビ 2切れ
・タイム、オレガノ(ドライ) 少々
・フレンチドレッシング 大さじ4

<作り方>
1) 細かく刻んだアンチョビ、タイム、オレガノとフレンチドレッシングをよく混ぜておく。
2) (1)に小さ目の角切りにしたモッツアレラチーズとスプラウト、押し麦を加えて和える。
3) 千切りしたレッドキャベツに(2)をのせる。

いろいろな働きがあり、私たちの強い味方になってくれそうなスルフォラファン。ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか?


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